Vitamina A este benefică pentru vedere, dar are multe alte sarcini vitale:

• încurajează producția de celule roșii și albe din sânge
• menține funcția imunitară corespunzătoare
• reglează creșterea și divizarea celulară

De asemenea, ajută la funcționarea normală a inimii, plămânilor, rinichilor și altor organe.

RDA/AI:

Bărbați: 900 mcg pe zi

Femei: 700 mcg pe zi

Surse alimentare:

Varză Kale (443 mcg per ½ cană), morcovi (538 mcg per ½ cană), cartofi dulci (961 mcg per ½ cană), dovleac conservat (953 mcg per ½ cană), dovleac butternut (572 mcg per ½ cană), pepene galben (467 mcg per ½ pepene).

UL: 3.000 mcg pe zi.

Funcții

• Formează enzime active și este esențial pentru utilizarea carbohidraților în organism.
• Menține o poftă de mâncare bună și o digestie normală.
• Are un rol fundamental în metabolismul cerebral.
• Previne constipația, menține numărul normal de celule sanguine și circulația, protejează împotriva intoxicației cu plumb.
• Îmbunătățește vigilența mentală, crește rezistența, reduce oboseala și întârzie efectele îmbătrânirii.
• Este esențial pentru oxidarea zahărului în țesuturi și creier.

• Ajută sistemul enzimatic responsabil de sinteza grăsimilor din carbohidrați și proteine.

Surse naturale

Tiamina se găsește în toate alimentele naturale, deși în cantități mici.

Surse importante includ cereale integrale, germeni de grâu, drojdie, leguminoase, semințe oleaginoase și nuci, în special arahide. Carnea, peștele, ouăle, legumele și fructele conțin cantități mai mici.

Laptele este o sursă importantă de tiamină pentru sugari, cu condiția ca starea lor de tiamină să fie satisfăcătoare.

Necesar zilnic

Doza zilnică de tiamină este de 0,5 mg la 1000 de calorii de energie consumată.

Conținutul de tiamină al organismului este de aproximativ 30 mg, iar dacă se administrează mai mult decât acesta, este pur și simplu eliminat prin urină.

Funcții

• Acționează ca o coenzimă în oxidarea țesuturilor și respirație, fiind implicată în metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor.
• Este necesară pentru creșterea normală și pentru condițiile bune ale pielii și ochilor.
• Promovează sănătatea generală și ajută celulele corpului să utilizeze oxigenul pentru eliberarea de energie din alimente.
• Face urina să fluoresce verde.
• Promovează vitalitatea și ajută la menținerea unei înfățișări tinere.
• Previne constipația și protejează ochii împotriva glaucomului. Intărește mușchii și nervii ochilor.

Surse naturale

Cele mai bogate surse naturale sunt laptele, ouăle, ficatul, rinichii și legumele cu frunze verzi. Carnea și peștele conțin cantități mici.

Cerealele (fie că sunt integrale sau măcinate) și leguminoasele sunt surse relativ sărace, dar datorită cantității în care sunt consumate, contribuie în mare măsură la aportul de riboflavină în dieta indiană.

Germinarea crește conținutul de riboflavină al leguminoaselor și cerealelor.

Necesar zilnic

Doza zilnică este de 0,6 per 1000 kcal din aportul de energie.

Funcții

• Este vital pentru funcționarea corectă a pielii, tractului intestinal și sistemului nervos.
• Asigură o memorie bună și un somn odihnitor.
• Ajută la sinteza hormonilor sexuali, precum și a cortizonului, tiroxinei și insulinei.
• Este esențial pentru creștere, metabolism și oxidarea țesuturilor.
• Ajută la formarea grăsimilor din carbohidrați.
• Poate reduce concentrația de lipide în plasmă.
• Are un efect stimulant asupra sistemului nervos central.
• Produce o vasodilatație tranzitorie pronunțată cu înroșirea feței la doze terapeutice.
• Ajută la prevenirea migrenei pellagrelor, a tensiunii arteriale ridicate, a colesterolului ridicat, a cheagurilor de sânge și a diareei.

Surse naturale

Niacina se găsește în alimente de origine vegetală și animală.

Surse importante sunt arahidele, cerealele integrale, leguminoasele, ficatul, carnea și peștele. Leguminoasele și cerealele germinate sunt bogate în niacină.

Necesar zilnic

Doza zilnică este de 15-29 mg pentru bărbați și 13-15 mg pentru femei.

Funcții

• Este considerată necesară pentru sinteza antibioticelor, sistemului nervos și digestiv.
• Se crede că îngrașă părul, deși acest lucru nu a fost dovedit.
• Face parte din enzima care metabolizează proteinele, carbohidrații și grăsimile și ajută, de asemenea, la sinteza aminoacizilor.
• Se raportează că este responsabilă și pentru pigmentarea celulelor sanguine.
• Se consideră benefică în reducerea stresului, artrită, infecții, tulburări ale pielii și în albirea prematură a părului.

Surse naturale

Este larg răspândită atât în alimentele de origine animală, cât și vegetală.

Se găsește în grâul integral, arahide, ciuperci, soia, drojdia de bere, mazăre, melasă, rinichi, ficat, creier etc.

Necesar zilnic

Se consideră că aproximativ 4-10 mg pentru bărbați și 4-7 mg pentru femei de acid pantotenic pe zi ar fi suficiente, deoarece nu s-a stabilit încă o cerință definitivă.

Funcții

• Are un rol important în metabolismul aminoacizilor, grăsimilor și carbohidraților.
• Ajută la sinteza grăsimilor din proteine și carbohidrați.
• Are un rol vital în biosinteza acidului gama-amino-butiric în creier.
• Este implicată în transportul activ al aminoacizilor și a unor ioni specifici prin membranele celulare.

Este strâns legată de metabolismul sistemului nervos central.

• Este un nutrient esențial pentru menținerea sănătății inimii.
• Suplimentul său zilnic oferă alinare în sindromul premenstrual.
• Activează multe enzime și ajută la asimilarea alimentelor.
• Produce anticorpi pentru a proteja împotriva bolilor bacteriene.
• Monitorizează un echilibru între sodiu și potasiu și ajută la absorbția vitaminei B12.

Surse naturale

Piridoxina se găsește în cantități mari în ficat, carne, gălbenuș de ou, rinichi, drojdie, pește, cereale integrale, semințe, banane, arahide, soia, orez neprelucrat, grâu integral, morcovi, cartofi, porumb și leguminoase.

Necesar zilnic

Doza zilnică recomandată (RDA) de piridoxină este între 10 și 125 mg.

Persoanele în vârstă, femeile însărcinate sau care iau pastile și pacienții cu probleme de inimă au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina B-6

Funcții

• Favorizează absorbția calciului din intestine prin îmbunătățirea ratei de transport activ al calciului prin peretele intestinal.
• Promovează absorbția fosfatului.
• Menține structura normală a oaselor și ajută la reabsorbția calciului din oasele complet calcifiate și la calcificarea oaselor noi.
• Controlează echilibrul dintre calciul din oase și calciul din sânge prin controlul mobilizării calciului din oase.
• Reglează excreția de calciu și manipularea fosfatului de către rinichi.
• Ajută la dezvoltarea dinților normali.
• Este responsabil pentru creșterea normală a oaselor prin promovarea creșterii endochondrale a oaselor lungi.
• Crește conținutul de citrat din oase, sânge și alte țesuturi, și excreția urinară.

Surse naturale

Vitamina D este unică deoarece se obține atât din expunerea la soare, cât și din alimente.

• Soarele: Vitamina D este sintetizată de organism prin acțiunea razelor UV ale soarelui asupra 7-dehidrocolesterolului, care este stocat în cantități mari în piele.
• Alimente: Vitamina D apare doar în alimentele de origine animală. Ficatul, gălbenușul de ou, untul și brânza și unele specii de pești conțin cantități utile.

Uleiurile de ficat de pește, deși nu sunt considerate alimente, sunt cele mai bogate surse de vitamina D.

• Alte surse de vitamina D sunt alimentele îmbogățite artificial cu vitamina D, precum laptele, margarina, vanaspata și alimentele pentru sugari.

Necesar zilnic

Doza recomandată este de 400-800 UI (10-20 mcg) pentru sugari sub 1 an, 400 UI (10

mcg) pentru copii și până la 20 de ani, 400-800 UI (10-20 mcg) pentru adulți, și 400-800 UI

(10-20 mcg) pentru femeile în a doua jumătate a sarcinii și în perioada de alăptare.

Notă: 1 UI este echivalent cu 0,025 mcg de colecalciferol.

Funcții

• Previne avorturile frecvente la femei.
• Ameliorează bufeurile și depresia la femeile aflate la menopauză.
• Este esențială pentru funcționarea normală a mușchilor.
• Previne peroxidarea și pigmentarea maro datorată formării acizilor grași foarte nesaturați.
• Previne necroza hepatică cauzată de deficiența de aminoacizi conținând sulf și seleniu.
• Ajută în lupta împotriva radicalilor liberi, este benefică pentru piele și ajută la prevenirea formării ridurilor prin prevenirea daunelor oxidative cauzate de lumina ultravioletă.
• Acționează protectiv în bolile de inimă și diabet.
• Previne leziunile tisulare în caz de ischemie și leziuni, gestionarea crampelelor la picioare și a artritei reumatoide și are un efect anticoagulant.
• Este utilă în restricționarea daunelor oxidative cauzate de fumatul în exces și previne daunele tisulare produse de radicalii liberi accelerați la alcoolici.

• Protejează organismul de substanțele chimice dăunătoare care promovează tumori în alimentele afumate, murate și conservate.

Vitamina E scade coagularea sângelui în interiorul vaselor de sânge, fiind benefică pentru prevenirea varicelor.

Surse naturale

Vitamina E se găsește în legume cu frunze verzi, porumb, soia, grâu și cereale integrale și uleiuri din semințe de nucă și legume.

Se găsește în lapte, ou, pește și carne. Alimentele bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA) sunt adesea și bogate în vitamina E.

Alimentele de origine animală sunt în general sărace în vitamina E. De asemenea, se prepară și sintetic.

Necesar zilnic

Doza medie zilnică este de aproximativ 8 până la 10 mg la bărbați și 7-8 mg la femei de vitamina E.

Funcții

• Ajută la menținerea conținutului normal de protrombină din sânge.
• Este esențial în prevenirea sângerărilor interne și hemoragiilor.
• Este important pentru funcționarea normală a ficatului.
• Reduce fluxul menstrual excesiv la femei.
• Acționează ca protecție împotriva cancerului și, de asemenea, reduce pierderea de calciu din oase, pe măsură ce o persoană îmbătrânește și devine predispusă la osteoporoză.

Surse naturale

Vitamina K se găsește în cantități abundente în legumele verzi proaspete precum roșii, soia, lucerna, spanac, varză, conopidă și ficat de porc etc.

Uleiul de porumb și soia este, de asemenea, bun. Toate fructele și cerealele sunt, totuși, surse sărace de vitamina K.

Această vitamină se găsește în cantități mici în lapte și produsele sale, care includ iaurt și zer.

Necesar zilnic

Doza recomandată zilnică (RDA) este de 50 mcg pentru copii și 70 mcg pentru adulți. O dietă mixtă normală, susținută de sinteza bacteriilor din intestin, furnizează o cantitate adecvată de vitamina K.

Funcții

• Este esențială pentru sinteza ADN-ului (acid dezoxiribonucleic) care poartă modelele ereditare.
• Suplimentarea sa în timpul sarcinii îmbunătățește greutatea la naștere și reduce șansele de a avea copii mici pentru vârsta gestațională.
• Ajută la reducerea bolilor de inimă și a cancerului de colon.
• Îmbunătățește, de asemenea, lactația.

Participă la formarea și maturarea celulelor roșii.

• Împreună cu vitamina B-12, ajută la sinteza acidului nucleic.

Surse naturale

Sursele de acid folic sunt ficatul, carne, produse lactate, ouă, lapte, fructe, rinichii, conopida, legumele cu frunze și cerealele.

Necesar zilnic

Doza recomandată (RDA) este de 100 mcg pentru adulți. RDA trebuie să fie dublă în timpul sarcinii. Cererea este foarte mare în condiții de multiplicare rapidă a celulelor, cum ar fi copiii în creștere, sarcina, anemiile hemolitice și tulburările neoplastice.

Funcții

• Participă în diverse reacții din metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților.
• Ajută la creșterea apetitului și promovarea creșterii la copii.
• Este esențial pentru regenerarea și formarea celulelor roșii, țesuturilor nervoase.
• Este stocat în ficat, de unde trece în măduva osoasă și ajută la maturarea celulelor roșii. Este astfel esențial pentru formarea și maturarea celulelor roșii.
• Funcționează ca un tonic general pentru persoanele în vârstă.
• Facilitează concentrarea, echilibrul, memoria și lupta împotriva bolilor.
• Crește numărul de celule albe și trombocitele prin acțiunea sa în măduva osoasă. Joacă un rol esențial în sinteza acidului nucleic.
• Menține sănătatea și activitatea normală a anumitor părți ale sistemului nervos, prin vindecarea anemiei pernicioase.
• Influentează formarea lipidelor din carbohidrați.

Surse naturale

Sursele importante de vitamina B12 sunt laptele, ouăle, ficatul și carnea.

Necesar zilnic

Doza zilnică recomandată pentru vitamina B12 este de 1 mcg pentru adulți și 0,2 mcg pentru copii. Vegetarienii trebuie să mărească aportul de lapte sau să ia vitamina B12 ca supliment.

Funcții

• Luptă împotriva bacteriilor, distruge virușii și menține efectele poluării la un nivel minim.
• Ajută organismul să construiască țesut nou sănătos în caz de rănire. Contribuie la repararea corpului.
• Are un rol important în oxidarea țesuturilor.
• Este necesară pentru formarea colagenului, care reprezintă 25% din proteina totală a corpului.
• De asemenea, ajută la prevenirea răcelilor comune și protejează împotriva infecțiilor, deși aceste afirmații nu sunt susținute în mod concludent.

Surse naturale

Amla sau coacăza indiană este una dintre cele mai bogate surse de vitamina C, atât în starea proaspătă, cât și în cea uscată.

Goiabele sunt alte surse ieftine, dar bogate, ale acestei vitamine.

Alte surse importante de vitamina C sunt fructele proaspete și legumele cu frunze verzi.

Necesar zilnic

Doza zilnică recomandată (RDA) de vitamina C este de 60 mg.

Funcții

• Este esențial pentru creșterea microorganismelor.
• Previne proprietățile bacteriostatice ale medicamentului, deoarece are o structură chimică similară cu cea a sulfonamidelor.
• Face parte din acidul folic.
• Rolul său în nutriția umană nu este cunoscut în mod definitiv.
• Se pare că este eficient în combinație cu Inositol și Acid Pantothenic (vitamina B-5) pentru a preveni încărunțirea prematură a părului și pentru a reveni la culoarea neagră a părului.

Surse naturale

Se găsește în germeni de grâu, tărâțe de orez și în albușul de orez, lapte și în țesuturile animale.

Necesar zilnic

Nu s-a stabilit exact necesarul sau suplimentul, dar aportul din dieta nutritivă echilibrată zilnică este adecvat.

Funcții

• Ajută la transportul grăsimilor.
• Furnizează nutrienți celulelor cerebrale.
• Contribuie la scăderea nivelului de colesterol.
• Promovează sănătatea părului și previne eczema.

Surse naturale

Surse importante de Inozitol sunt drojdia de bere, fasolea, germeni de grâu, grepfrutul, stafidele, melasa nerafinată, alunele și varza.

Necesar zilnic

Doza zilnică recomandată (RDA) este considerată 500 mg pentru copii și 1000 mg pentru adulți.

Funcții

• Ajută la sinteza fosfatidelor în ficat și, într-o măsură mai mică, în alte țesuturi. Astfel, colina exercită o acțiune lipotropică, prevenind depunerea grăsimilor și accelerând eliminarea grăsimilor din ficat și din diverse alte țesuturi.
• Este necesară pentru sinteza lecitinei, sphingomielinei, acetilcolinei, compuși de importanță fiziologică imensă.
• Ajută celulele cerebrale să producă o substanță chimică care îmbunătățește memoria.
• Este administrată în dieta animalelor mici, în special atunci când aportul de metionină este scăzut, pentru a promova creșterea, mobilizarea grăsimilor și procesele fiziologice în acestea.

Surse naturale

Colina se găsește în cantități mari în unt, gălbenuș de ou și țesut nervos.

Necesar zilnic

Nu există un necesar de bază.

Funcții

• Biotina, sau vitamina B7, este necesară pentru metabolizarea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor.
• Contribuie la sistemul nostru imunitar sănătos.
• Ajută la digestie, întârzie încărunțirea părului.
• Menține sistemul nervos, pielea și pigmentarea.
• Acționează ca o coenzimă și ajută în decarboxilare.
• Ajută și în deaminarea treoninei, serinei și acidului aspartic.

Surse naturale

Se găsește în cantități mari în drojdie, ficat, tărâțe de orez și arahide.

Este, de asemenea, produsă în intestine.

Necesar zilnic

Doza zilnică recomandată pentru biotină este de 0,030-0,10 mg (30-100 mcg) pentru bărbați și 0,05-0,10 mg (50-100 mcg) pentru femei. Șamponul care conține 0,5% biotină este folosit pentru a preveni căderea părului.

Funcții

• Ajută la utilizarea calciului, magneziului și fosforului.
• Controlează creșterea celulelor și ajută la prevenirea creșterii anormale.

Surse naturale

Borul se găsește în cantități mari în morcov, măr și pară.

Necesar zilnic

Un aport zilnic de 2 mg ar fi adecvat.

Funcții

Îmbunătățire.

Surse naturale

Bromul se găsește în alimente, în special în țesuturile animale.

Zilnic

Nicio nevoie de bază.

Funcții

Este esențial pentru dinți puternici și oase sănătoase.

• Calciul ionic ajută în mod semnificativ la coagularea sângelui, acționând ca cofactor în procesul de coagulare.
• Consumul de calciu reduce riscul dezvoltării polipilor, care pot fi un precursor al cancerului.
• Ajută la coagularea sângelui, menținerea funcției nervilor și a mușchilor.

Surse naturale

Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza sunt cele mai bune surse de calciu. Alte surse importante sunt spanacul, frunzele de fenicul, frunzele de muștar, smochinele uscate, migdalele, pâinea/făina integrală, cartofii, caisele uscate, citricele, țelina, pătrunjelul, anumite tipuri de pești cum ar fi păstrăvul și fructele.

Alte alimente bogate în calciu sunt cerealele integrale, pâinea, ragiul, semințele de susan, leguminoasele, fasolea rajmah, soia, semințele de mac, nuca de cocos uscată, legumele și fructele, și beți suficientă apă (cel puțin opt pahare pe zi).

Necesar zilnic

Doza zilnică recomandată (RDA) este de 400 până la 500 mg de calciu pentru copii și adulți. Pentru femeile aflate la menopauză, care nu iau estrogen, doza va fi de 1000 până la 1500 mg de calciu.

Din păcate, tabletele de calciu în sine sunt greu absorbite și calciul este eliminat în urină nefolosit. Așadar, luați suplimentul de calciu împreună cu vitamina D, disponibilă în peștele gras, cerealele fortificate sau expunerea la soare.

Deficiența de magneziu reduce nivelul de calciu. Raportul ideal calciu-magneziu este de 2:1 pentru o absorbție eficientă. Sursele naturale de magneziu sunt legumele cu frunze verzi, arahidele, soia și meiul care sunt surse bogate de magneziu.

Excesul de calciu poate cauza leziuni renale, constipație, greață, sete excesivă, dureri abdominale și confuzie generală.

Funcții

• Ajută la curățarea/eliminarea materiilor deșeuri pentru a purifica sângele.
• Este un factor principal pentru reglarea reacțiilor corpului, deoarece este principala anionă a corpului și furnizează aproximativ 2/3 din anioni ai plasmei.
• Clorurii de sodiu, potasiu sunt agenți importanți în reglarea presiunii osmotice în țesuturi.
• Ioni de clor sunt esențiali pentru acțiunea ptialinei și a amilazei pancreatice.
• Schimbul de clorură (migrația ioni de clor între plasmă și celulă) ajută la transportul dioxidului de carbon și reglarea reacțiilor corpului.
• Este, de asemenea, necesar pentru producerea secrețiilor hormonale glandulare.
• Previne acumularea excesivă de grăsime și auto-intoxicația.
• Reglează, de asemenea, echilibrul alcalin-acid în sânge.
• Este implicat în menținerea echilibrului corect al fluidelor și electroliților în sistem,

Surse naturale

Clorul este prezent sub formă de clorură de sodiu în lapte, apă, și alte articole alimentare etc. Se găsește și în grâu, orz, cereale și leguminoase, fructe precum pepenele, ananasul, și legume cu frunze verzi.

Necesar zilnic

Doza zilnică recomandată (RDA) este de 10-20 grame (aproximativ 4 grame de sodiu). Consumul de sare în timpul verii ar trebui să fie mai mare pentru a face față transpirației excesive, vărsăturilor și diareei cauzate de căldură.

Funcții

• Previne diabetul și controlează tensiunea arterială ridicată.
• Controlează sinteza acizilor grași și colesterolului.
• Previne și întârzie îngroșarea arterelor.
• Ajută la transportarea proteinelor acolo unde este necesar și contribuie la creștere.
• Se epuizează odată cu vârsta, leziunile, operațiile chirurgicale și exercițiile fizice intense.

Surse naturale

Sursele de crom includ nuci, nuca de betel, frunze de betel, ciuperci, bere, ficat, cereale integrale, fructe de mare, drojdie de bere, ulei de porumb etc.

Necesarul zilnic de crom

Doza zilnică recomandată (RDA) este de 5 - 200 mcg pentru un adult. Poate fi de 10-60 mcg pentru sugari și 20 - 200 mcg pentru copii.

Funcții

• Este un element esențial necesar pentru funcționarea normală a pancreasului.
• Este, de asemenea, esențial pentru formarea hemoglobinei.
• Poate fi necesar pentru prima etapă a producției de hormoni, adică captarea iodului de către glandă.

Surse naturale

Sursele alimentare de cobalt includ legumele cu frunze verzi, carne, ficat, lapte, stridii și scoici.

Necesarul zilnic

Cobaltul, fiind un component al vitaminei B-12 (4,5%), este esențial pentru hematopoieza umană. Doar o cantitate infimă de cobalt în dieta noastră zilnică este suficientă

Funcții

• Este necesar pentru absorbția fierului.
• Este benefic și pentru oase și reglează zahărul.
• Cantități mici de cupru sunt necesare pentru formarea hemoglobinei.
• Catalizează oxidarea ionului feric la ionul ferros, permițând astfel fierului să fie captat de proteina care transportă fierul în corp. Este apoi transportat la țesuturi pentru sinteza compușilor conținând fier, în special hemoglobina.
• Face, de asemenea, parte integrantă a unor enzime precum tirozinaza, uricaza, oxidaza, cromocrom etc.
• Facilitează utilizarea aminoacidului tirozină, care lucrează pentru pigmentarea părului și a pielii.
• Este esențial pentru utilizarea vitaminei C.
• Cuprul întărește sistemul muscular și, astfel, se crede că ajută în tratarea artritei. Oamenii beau apă ținută în vase de cupru și poartă și inele sau brățări de cupru pentru a obține alinare de la această boală.

Surse naturale

Cuprul se găsește în fructe proaspete și uscate, legume verzi și cu frunze. Este disponibil în ficat, rinichi, crustacee și leguminoase uscate.

Laptele este sărac în cupru.

Apa moale conține mai mult cupru decât apa din rezervoare.

Necesarul zilnic

Se consideră că aportul zilnic sigur și adecvat este de 0,4-0,7 mg pentru sugari, 0,7-2,5 mg pentru copii și 1,5-3 mg pentru adulți. O dietă normală amestecată este destul de adecvată.

Funcții

• Fluorul este esențial pentru mineralizarea normală a oaselor și formarea smalțului dentar. Astfel, 96% din fluorura din corp se găsește în oase și dinți.
• Fluorul și calciul au o puternică afinitate între ei și lucrează împreună, în principal în părțile exterioare ale oaselor.
• Fluorul previne cariile dentare, reducând solubilitatea smalțului în acizii produși de bacterii. O cantitate foarte mică poate ajuta la dezvoltarea dinților, dar excesul poate cauza fluoroză dentară în zonele endemice.

Surse naturale

Fluorul se găsește în urme în apă și alimente. Fructele de mare, brânza și ceaiul sunt surse bune.

Necesarul zilnic

Doza zilnică sigură și adecvată (doza zilnică recomandată) de fluor în dietă este de 0,25 mg pentru copii și 1,5 până la 4,0 mg pentru adulți. În medie, ingerăm aproximativ 1 mg de fluor zilnic din apa potabilă și 0,25-0,35 mg din dietă. Apa potabilă nu ar trebui să conțină mai mult de 1-2 mg de fluor pe litru.

În cazul conținutului excesiv, se recomandă defluoridarea apei prin adăugarea a două substanțe chimice, var și alaun, urmate de floculare, sedimentare și filtrare. Consumul prelungit de apă care conține fluor peste 10 ppm sau manipularea mineralelor care conțin fluor poate cauza intoxicație cu fluor, ducând la modificări patologice precum densitatea crescută și hipercalcificarea oaselor.

Funcții

• Reduce tensiunea, menține corpul și mintea calme și păstrează pielea, părul, dinții, unghiile etc. în condiție sănătoasă și formă.
• Ajută la sinteza chimică a colesterolului, controlând astfel acumularea sa în artere.
• Arde și grăsimile în exces din corp.
• Crește ritmul cardiac și eliminarea calciului prin urină.

Surse naturale

Iodul este disponibil în cantități mici în apă, alimente și sare obișnuită.

Iodul găsit în apa mării este de 0,2 mg pe litru. Algele marine și cochiliile poroase sunt foarte bogate în iod.

Cele mai bune surse sunt peștele de mare, sarea de mare, legumele verzi și frunzele precum spanacul crescute pe sol bogat în iod. Sursele comune includ laptele, carnea și cerealele.

Aproximativ 90% din aportul de iod este obținut din alimentele consumate, iar restul din apă.

Sarea obișnuită fortificată cu mici cantități de iodat de sodiu sau potasiu este acum pusă obligatoriu la dispoziție pe piață sub denumirea de sare iodată pentru a preveni gâtul endemnic.

Necesarul zilnic

Doza zilnică recomandată (RDA) este de 80 mcg pentru copii și 150 mcg pentru adulți. Cerința pentru copiii în creștere, femeile gravide și cele care alăptează este mai mare.

Funcții

• Formarea hemoglobinei (Hb) prin sinteză,
• Dezvoltarea celulelor roșii prin formare și maturare.
• Transportul oxigenului în sânge sub forma Hb; 1 g de Hb transportă aproximativ 1,34 ml de oxigen.
• Oxidarea țesuturilor, deoarece cromoproteinele conținând fier precum citocromul și indofenol oxidaza sunt implicate în oxidarea metabolitilor din celule.
• Furnizarea oxigenului către mușchi, deoarece mioglobina mușchilor este o cromoproteină care conține fier, asemănătoare hemoglobinei, care se leagă de oxigen și acționează ca o rezervă de oxigen pentru mușchi.
• Funcția nucleului celular, deoarece cromatina nucleului conține fier care joacă un rol activ (poate fi oxidativ) în funcțiile nucleului.
• Oxidarea în celulele nervoase, deoarece granulele nissi din citoplasma celulelor nervoase conțin fier organic combinat, care are un rol esențial în oxidare.

Aceste granule dispar în timpul activității celulelor nervoase și reapar în timpul odihnei.

• Previne oboseala și contribuie la creștere. Fierul crește rezistența la stres și boli.

Surse naturale

Toate cerealele integrale, legumele, leguminoasele, trestia de zahăr, peștele și alimentele de origine animală precum ouăle, ficatul, carnea etc. (cu excepția laptelui, untului), și legumele precum tulpinile uscate de lotus, frunzele de conopidă, frunzele de nap, linte, mazăre, cele cu frunze verzi și fructe precum coacăzele negre, pepenele roșu, stafidele, curmalele uscate sunt surse bune de fier.

Necesarul zilnic

Se sugerează RDA de 1,0 mg/kg pentru sugari, 20 mg pentru copii, 25 mg pentru băieți, 35 mg pentru fete, 24 mg pentru bărbați adulți, 32 mg în timpul lactației.

O dietă normală asigură necesarul. Băieții/fetele adolescenți și femeile în timpul sarcinii și alăptării au nevoie de mai mult fier.

Funcții

• Ionii de magneziu activează enzima fosfatază, care accelerează acțiunea fosfatazei osoase.
• Magneziul activează fosfataza musculară și, ca membru al unui sistem de coenzime complex, participă la schimbările chimice care stau la baza contracției musculare.
• Magneziul ajută la formarea oaselor și dinților.
• Distribuția și funcția ionului de magneziu sunt în general antagonice față de cele ale ionului de calciu.
• Ajută la utilizarea vitaminei B și E și funcționează împreună cu mineralele calciu, sodiu și potasiu pentru a menține echilibrul fluidelor și electroliților.
• Ajută la producția de lecitină, care controlează colesterolul și ateroscleroza.
• Ajută la prevenirea depunerilor de calciu în rinichi și la formarea pietrelor la vezica biliară.
• Magneziul este necesar pentru contracțiile neuromusculare normale.
• Magneziul, împreună cu vitamina B-6 sau piridoxina, este eficient în prevenirea și tratarea calculilor renali.

Surse naturale

Soyabean, legumele cu frunze și nucile sunt surse bune de magneziu.

Apa dură are conținut ridicat de magneziu, în timp ce laptele este o sursă săracă.

Necesarul zilnic

RDA (doza zilnică recomandată) pentru sugari este de 40 mg în primele 6 luni, 60 mg în următoarele 6 luni și apoi în ritmul de

3,0-4,5 mg/kg greutate sau 350 mg pentru bărbații adulți și 300 mg pentru femei. Prezența sa în dieta normală este în general suficientă pentru a satisface cerințele organismului.

Funcții

• Ajută la sinteza hemoglobinei, asemănător cu cuprul, dar într-o măsură mai mică.
• O combinație de fier, cupru și mangan este administrată pentru tratarea anemiei hipocrome.
• Are un rol în fiziologia normală a reproducerii și în producerea de lapte în cantități mai mari pentru mamele care alăptează.
• Ionii de mangan activează multe enzime și ajută la utilizarea corectă a vitaminelor B și E.
• Este util în diabet, deoarece crește toleranța.
• Manganul, ca component al diferitelor enzime, ajută la metabolismul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor.
• Împreună cu colina, ajută la digestie și utilizarea grăsimilor.
• Manganul hrănește creierul și nervii, ceea ce contribuie la o coordonare corectă între creier, nervi și mușchi în fiecare parte a corpului.

Surse naturale

Sursele de mangan includ tărâțele integrale, semințe, nuci, crustacee, organele animale și ceaiul negru.

Necesarul zilnic

Se recomandă un necesar zilnic de 1,5 mg pentru copii și 2 până la 5 mg pentru adulți. Dieta normală mixtă conține aproximativ 2 mg, ceea ce este suficient.

Funcții

• Colaborează cu mai multe enzime implicate în metabolismul sulfatului, formarea acidului uric și detoxifierea alcoolului.
• Ajută la metabolismul carbohidraților și grăsimilor.
• Este esențial pentru sinteza hemoglobinei și absorbția fierului.
• Promovează starea generală de bine și este benefic în prevenirea anemiei.

Surse naturale

Molibdenul se găsește în principal în cereale integrale, leguminoase, legume cu frunze verzi și nuci. De fapt, alimentele bogate în proteină și fier sunt, de asemenea, o sursă bogată de molibden.

Necesarul zilnic

Se recomandă un necesar zilnic de 250 mcg pentru copii și 500 mcg pentru adulți. Dieta mixtă normală va satisface necesarul de molibden

Funcții

• Este esențial pentru formarea oaselor, dinților și a sângelui.
• Are un rol important în toate metabolismele.
• Este implicat în utilizarea carbohidraților și grăsimilor și eliberează energia acestora în ritmul solicitat de organism.
• Reglează echilibrul acid-ali din sânge, lucru important pentru menținerea sănătății și prevenirea bolilor.
• Oferă un relief rapid în cazul fracturii unui os, ajută în procesul de vindecare și oprește pierderea de calciu cauzată de leziuni.
• Ajută rinichii să elimine deșeurile și îmbunătățește sănătatea nervoasă.
• Joacă un rol complementar cu calciul. Împreună cu calciul, hrănește nervii.
• Este important pentru funcționarea corectă a inimii și a rinichilor.
• Ajută, de asemenea, în creșterea părului.

Surse naturale

Fosforul se găsește în cereale, pâine integrală și făină, germeni de grâu, soia, migdale și alte nuci, carne, pui, pește, ouă, struguri, fructe de citrice, mure, merișoare, castraveți, roșii și pepeni.

Fosforul prezent în alimentele de origine animală precum carne, ouă și lapte este absorbit într-o măsură mai mare.

Necesarul zilnic

Se recomandă un necesar zilnic de 500 mg pentru copii și 800-1200 mg pentru adulți. Se sugerează că aportul de fosfor ar trebui să fie cel puțin egal sau poate de două ori mai mare decât aportul de calciu."

Funcții

• Este necesar pentru contractarea normală a mușchilor și ajută la prevenirea oboselii și depresiei.
• Ajută la reducerea riscului de accident vascular cerebral, în special la persoanele cu tensiune arterială crescută.
• Menține presiunea osmotică intracelulară, la fel ca clorura de potasiu.
• Menține reacțiile intracelulare, precum fosfații, bicarbonații și proteinatele - potasiul constituie un sistem tampon foarte important în celulă.
• Transportă dioxid de carbon fiind prezent în celulele roșii.
• Ioni săi ajută la relaxarea prelungită și inhibă contracția cardiacă.
• Ioni săi inhibă contracția musculară.
• Influentează funcția sistemului nervos.
• Ca agent alcalinizant previne hiperaciditatea menținând un echilibru adecvat acid-ali în sânge și țesuturi.
• Stimulează secreția de hormoni și ajută rinichii în detoxifierea sângelui.
• Previne tulburările hormonale feminine prin stimularea producției de hormoni.
• Utilizarea potasiului ajută în tratarea glicemiei scăzute, anomaliilor musculare, crampele musculare și sciatica.

Surse naturale

Potasiul se găsește în abundență în nuci, fructe, oțet, paprika, legume verzi și frunze.

Alte surse importante sunt curmalele, germeni de grâu, cartofii, bananele, roșiile, spanacul, portocalele, carne, varza, mazărea, arahidele, laptele praf degresat, semințe, pește și carne de pasăre.

Necesarul zilnic

Se recomandă un necesar zilnic de 2 g pentru copii și 4 g pentru adulți."

Functions

• It helps in weight gain in children.
• It strengthens the body's immune system by producing more of anti-bodies.
• It also improves the function of the phagocytic cells which destroy bacteria fungi and viruses.
• When combined with vitamin E, it has a synergistic effect, and they act better as anti-oxidant and anti-aging factors.
• It protects against cell membranes and tissue damage.
• It protects against heart disease.
• It reduces risk of pancreatic and colon cancer.
• It reduces symptoms of shingles.
• It also reduces asthma attacks,
• It regenerates damaged liver, alleviates menopausal distress.
• It checks dandruff, and neutralizes certain carcinogens.

Natural Sources

Wholegrain cereals are best sources of selenium.

Daily Requirement

The RDA (recommended daily allowance) of 20-30 mcg for children, 40-70 mcg for men, 45-55 mcg for women, is recommended.

Funcții

• Este necesar pentru sinteza vitaminei B1 sau tiaminei în corp.
• Este esențial pentru funcționarea corectă a celulelor nervoase și țesuturilor.
• Oferă rezistență oaselor.
• Ajută la creșterea părului, unghiilor și a dinților.
• Creează o piele strălucitoare și aduce strălucire ochilor.
• Ajută la vindecare rapidă și protejează împotriva tuberculozei, tulburărilor pielii și membranelor mucoase.
• Controlează, de asemenea, transmiterea impulsurilor nervoase.

Surse naturale

Sursele de siliciu includ cereale integrale, mei, porumb; fructe precum mere, guave, portocale, stafide, miere, cireșe; nuci precum migdale, curmale, nuci, alune; legume precum castraveți, țelina, ceapă, varză, spanac, endivie, morcovi, napi, vinete, sfeclă roșie, dovleac și pește etc.

Necesar zilnic

Doar o cantitate infimă de siliciu în dieta zilnică este suficientă.

Funcții

• Este esențial pentru funcționarea normală a celulelor.
• Este necesar pentru contracția mușchilor.
• Inițiază și menține contracția inimii.
• Stimulează nervii, fiind neuro-excitator în opoziție cu ioni de calciu.
• Ajută la absorbția glucozei și la transportul altor nutrienți prin membranele celulare.

În calitate de compuși de sodiu, funcțiile lor sunt:

• Menține reacția sângelui, acționând ca tampon și fenomen de deplasare a clorurii.
• Controlează reacția urinei, modificând proporția de fosfați acizi și alcalini în rinichi.
• Reglează reacția sucului pancreatic și a bilei datorită carbonatului de sodiu.
• Menține presiunea osmotică, deoarece clorura de sodiu este principalul reglator al presiunii fluidelor corporale.
• Ajută la formarea acidului clorhidric din sucul gastric, deoarece clorura de sodiu participă la diverse reacții în stomac.
• Rectifică absorbția defectuoasă a grăsimilor.
• Menține echilibrul apei.

Surse naturale

Sodiul se găsește în multe alimente precum lapte și legume, și este adăugat sub formă de sare obișnuită în timpul gătitului. Este prezent în făină integrală, pâine, țelină, banane, apă, lapte, lotus, tulpină uscată, legume și frunze verzi; sfeclă roșie, fructe, pește și carne.

Necesar zilnic

Necesarul zilnic ca sare de sodiu este de 10-15 mg, dar în mod normal consumul este mult peste acesta. Necesarul de sare de sodiu depinde de climă, ocupație și activitate fizică. Persoanele angajate în muncă grea vor avea nevoie de mai mult.

Funcții

• Sulfurul din corp curăță sângele, facilitează digestia sănătoasă și previne acumularea toxică.
• Menține duritatea cu o anumită elasticitate în unghii, păr și cartilaje.
• Ajută la menținerea constantei reacției sângelui.
• Participă la transportul oxigenului și procesele oxidative ale corpului.
• Ia parte la oxidarea țesuturilor ca parte a tiaminei și biotinei.

Surse naturale

Sulfurul se găsește în legume, fructe și leguminoase.

Necesar zilnic

Dieta bogată în proteine oferă suficient sulfur.

Funcții

• Ajută la metabolismul zahărului și colesterolului în corp.
• Este considerat benefic în prevenirea atacurilor de cord și a diabetului.

Surse naturale

Sursele de vanadiu includ porumb, hrișcă, usturoi, grâu integral, ridiche, ulei de măsline, mere, fasole verde, varză, morcov, roșii, ceapă, sfeclă roșie, arahide, pătrunjel, ulei de floarea-soarelui, salată și prune.

Necesar zilnic

Doza recomandată zilnică (RDA) este considerată a fi de 1-4 mcg pentru adulți. Această cantitate este furnizată în dieta noastră normală de zi cu zi."

Funcții

• Este un element integral și esențial al moleculei de insulină. Formează ușor un compus cu insulină și prelungește astfel acțiunea insulinei. Deoarece pancreasul este bogat în zinc, ajută la stocarea insulinei în pancreas.
• Promovează creșterea și maturizarea sexuală, îmbunătățește sistemul imunitar și accelerează vindecarea rănilor.
• Ajută și la digestia proteinelor.
• Este un remediu ideal pentru oboseală.
• Este, de asemenea, necesar pentru transportul vitaminei A la retină.

Surse naturale

Sursele de zinc includ grâu integral, cereale pentru micul dejun, nuci, leguminoase, alimente de origine animală, precum crabii, sardinele, stridiile, carne slabă, ouă, brânză și pește.

Necesar zilnic

Se sugerează o doză zilnică recomandată (RDA) de 3 mg pentru sugari, 10 mg pentru copii și 10-15 mg pentru adulți. Majoritatea dietelor umane asigură aceste necesități. Copiii în creștere, femeile gravide și cele care alăptează au nevoie de mai mult.