Ești un începător care dorește să câștige forță musculară, dar nu știe de unde să înceapă? Cu o multitudine de opțiuni de antrenament disponibile online, poate fi intimidant să selectezi o rutină adecvată pentru dezvoltarea musculară.
Cu toate acestea, trebuie să știi că exercițiile potrivite nu numai că contribuie la dezvoltarea musculară, dar și stabilesc baza pentru o fizică sănătoasă și puternică.
Prin urmare, înainte de a intra în detaliile rutinelor de antrenament pentru dezvoltarea musculară și forța de bază, sugerate de experții în fitness, să discutăm mai întâi despre fundamentele construirii musculaturii.
Construirea musculaturii necesită timp, rezistență, perseverență și chiar un angajament pe termen lung. Procesul de creștere a mușchilor poate fi descris ca un proces fiziologic numit hipertrofie, care supune țesutul la stres, îl descompune și provoacă corpul să reconstruiască țesut mai mare și mai puternic.
În mod semnificativ, acest proces are loc prin antrenamentul de rezistență, în care mușchii sunt supuși unei încărcături progresiv mai grele, ducând la dezvoltarea și menținerea rezistenței, forței musculare și masei musculare.
O combinație adecvată de nutriție corectă, odihnă adecvată și exerciții țintite este importantă pentru a construi eficient mușchi. Este de asemenea important să ținem cont de câtă proteină trebuie să mâncați în fiecare zi pentru construirea mușchilor.
În plus, capacitatea organismului de a fabrica mușchi depinde și de factori suplimentari precum genetica, planurile alimentare, factorii de vârstă, hormonii și altele.
Forța musculară este extrem de importantă pentru un stil de viață sănătos. Exercițiile de construire a mușchilor nu se limitează doar la sportivi sau entuziaști ai fitnessului, ci pot fi ideale pentru oricine. Cu timpul, masa musculară și suprafețele transversale ale mușchilor scad, ceea ce duce la o scădere a rezistenței oaselor și a densității acestora, afectând chiar funcționarea corpului nostru. Prin urmare, mușchii și forța sunt importante. Există mai multe beneficii ale antrenamentului muscular, cum ar fi:
• Mușchii conferă forță și rezistență.
• Mai mulți mușchi susțin articulațiile și ard mai multe calorii.
• Construirea mușchilor te ajută să controlezi grăsimea corporală.
• De asemenea, forța musculară ajută la gestionarea zahărului din sânge.
• Îl face pe o persoană mai încrezătoare în sine, etc.
Nu ezita să ne contactezi.
Adevărul este că o persoană trebuie să își antreneze mușchii intens, adesea prin ridicarea unor greutăți mari, efectuarea de repetări, stimularea hormonilor de întărire musculară și a altor metaboliti.
Pentru confortul tău, enumerăm cele mai bune 10 exerciții de construire a mușchilor, în special pentru începători.
Flotările sunt un exercițiu de construire a mușchilor foarte eficient care vizează umerii, pieptul, tricepsul și centrul corpului.
Potrivit profesioniștilor în fitness de la Anytime Fitness, un începător ar trebui să înceapă cu flotări pe perete sau flotări cu genunchii pe sol.
Trebuie să încerci să-ți menții centrul corpului angajat și corpul într-o formă lină, de la cap până la călcâie.
Unul dintre cele mai eficiente exerciții cu greutatea corpului sunt tracțiunile. Funcționează extrem de bine pentru începători pentru a viza partea superioară a spatelui, umerii și bicepșii.
Poate fi destul de provocator pentru începători, așa că experții în fitness sugerează utilizarea variantelor asistate sau a benzilor de rezistență.
Lunges sunt fundamental bune pentru mușchii și forța picioarelor. Acesta este un tip de exercițiu de construire a mușchilor care vizează cvadricepsii, ischiogambieri, fesele și mușchii gambei.
Lunges angajează centrul corpului pentru stabilitate, făcându-le o alegere perfectă pentru începătorii care lucrează la forța picioarelor.
Variantele precum lungesle în mers sau lungesle inverse pot fi incluse pentru a viza diferite grupe musculare și pentru a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea.
Presa deasupra capului, un exercițiu de construire a mușchilor, este un exercițiu compus care vizează în mod specific deltoidul, tricepsul și partea superioară a pieptului.
Variantele, precum presa deasupra capului pe scaun sau presa Arnold, pot fi incluse pentru a viza diverse zone ale umerilor și pentru a adăuga varietate rutinei tale.
Pentru începători, se recomandă să începi cu gantere ușoare sau o bară pentru a te concentra în mod cuprinzător asupra formei corecte.
Unul dintre exercițiile clasice pentru forța musculară sunt curl-urile cu bară. Acest exercițiu de construire a mușchilor se concentrează pe mușchii brațului superior și este excepțional pentru începătorii care doresc să-și îmbunătățească rezistența și definirea brațelor.
Să știi că o greutate de pornire bună pentru începători ar putea fi aproximativ 9-14 kg. Cea mai adecvată tehnică pe care un începător o poate obține este prin antrenament personal. Antrenorii personali aduc o bogăție de experiență, oferă îndrumare pentru o formă și o postură corectă, educă despre antrenamentul cu greutăți, și multe altele. Poți explora motivele pentru care ai nevoie de un antrenor personal.
Plank-ul pare foarte simplu, dar este unul dintre exercițiile eficiente pentru construirea forței musculare.
Plank-ul este considerat să funcționeze extrem de bine pentru începători, concentrându-se pe partea inferioară a spatelui, mușchii abdominali și umeri. Acest exercițiu duce la dezvoltarea generală a mușchilor.
Presa pe bancă este considerată un exercițiu clasic pentru a câștiga forța membrelor superioare, vizând în mod semnificativ umerii, pieptul și tricepsii.
Vorbind în mod specific despre începători, exercițiul furnizează un mediu controlat pentru a dezvolta forța membrelor superioare, menținând totodată coordonarea și stabilitatea.
Rândurile cu gantere sunt foarte eficiente pentru mușchii spatelui, inclusiv lats, romboid și deltoidul posterior. Nu numai mușchii spatelui, dar acest exercițiu de construire a mușchilor oferă și un antrenament holistic pentru partea superioară a corpului, activând mai multe alte grupe musculare, inclusiv mușchii pieptului, fesele, mușchii centrali, mușchii spatelui inferior și tricepsii. Conform profesioniștilor instruiți de la Anytime Fitness, începătorii trebuie să evite ridicarea greutăților mari.
Genuflexiunile sunt foarte eficiente pentru începători pentru a câștiga mușchi. Acest exercițiu nu numai că ajută la obținerea picioarelor tonifiate, dar promovează și dezvoltarea generală a mușchilor corpului.
Potrivit experților în fitness, un începător ar trebui să facă 3 seturi de 12-15 repetări de câteva ori pe săptămână, acest lucru îi va aduce pe drumul cel bun spre o forță mai mare și jeanși mai plini.
Ridicarea greutăților moarte este un exercițiu compus pentru câștigul muscular și forța. Promovează creșterea musculară, implicând greutăți mari și mișcări care angajează diverse grupe musculare. Vorbind despre începători, ei pot beneficia de ridicarea greutăților moarte, doar dacă își iau timpul potrivit pentru a dezvolta forța pozițională și tehnici adecvate de ridicare.
Ca începător, amintește-ți întotdeauna că câștigarea forței musculare necesită timp și rezistență. Ar trebui să te concentrezi pe strategiile corecte și vei fi pe drumul cel bun. În plus, pentru a construi mușchi și forță, poți maximiza timpul de antrenament cu exerciții compuse care antrenează diverse grupe musculare în același timp.
Un alt sfat este să crești intensitatea antrenamentelor tale în loc să antrenezi pentru perioade lungi de timp. Dormi suficient și oferă mușchilor timp pentru recuperare. Pentru a obține îndrumare adecvată pentru construirea mușchilor, un începător ar trebui să ia în considerare o abonament la sală care oferă acces adecvat la antrenori profesioniști și o varietate de echipamente, și care setează exact scena pentru realizarea aspirațiilor tale de fitness pe termen lung. În plus, un începător trebuie să știe de ce are nevoie pentru a se înscrie la o sală. Amintește-ți întotdeauna, progresul mic în fiecare zi duce la rezultate mari.
Order from
Order from