Alergarea este din ce în ce mai populară de zeci de ani. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere laudele sale de exerciții fizice: Necesită puțin echipament, doar o pereche de pantofi de alergare. Este un antrenament pe care îl poți face în timpul liber și pe care îl poți lua cu tine dacă ești departe de casă (nu trebuie să îți faci griji cu privire la orele de sală sau de curs). Este eficient. Și poate fi grozav pentru stimularea condiției cardiovasculare.
În consecință, a existat o creștere a interesului pentru acest sport atunci când pandemia COVID-19 a închis sălile de sport și alte tipuri de exerciții de grup. Un raport al organismului de guvernare sportivă World Athletics, care a analizat tendințele de alergare recreativă, a constatat că aproximativ 13 % dintre alergătorii intervievați începuseră să alerge în decurs de un an de la începutul pandemiei, iar mai mult de o cincime dintre toți alergătorii au declarat că au alergat mai mult în timpul pandemiei decât o făcuseră vreodată înainte[1].
Fie că o faceți pentru beneficiile pentru sănătatea inimii, pentru comoditate sau pentru a învinge într-o zi un mare maraton de 26,2 mile, iată un ghid pentru a vă ajuta să începeți.
Să începem cu începutul. Alergarea este acțiunea sau mișcarea de a te propulsa rapid înainte pe jos, potrivit lui Amy Morris, antrenor certificat de alergare și șef al antrenamentului personal la CrossTown Fitness, o sală de sport din Chicago.
Este diferită de mersul pe jos, deoarece atunci când mergi, un picior este întotdeauna pe pământ. Dar, la alergare, există un moment în care ambele picioare sunt ridicate de la sol. Asta face ca alergarea să fie o activitate cu impact ridicat.
În funcție de tipul de alergare pe care îl faceți, poate fi un exercițiu aerobic, un exercițiu anaerobic sau o combinație a celor două. Exercițiile aerobice și anaerobice sunt cele două subtipuri de exerciții cardiovasculare. În timpul exercițiilor aerobice, aportul de oxigen și ritmul cardiac rămân constante pe o perioadă de timp, în timp ce exercițiile anaerobice implică explozii rapide de energie efectuate la cel mai înalt nivel de efort pentru o perioadă scurtă de timp[2].
Alergarea este aerobică dacă vă mențineți ritmul și cheltuiala de energie destul de constantă. Gândește-te la alergarea pe distanță și la antrenamentul de anduranță. Corpul folosește oxigenul pentru a crea energia necesară pentru a vă menține în mișcare, explică Morris. Aceste antrenamente sunt în mod tradițional alergări lungi, alergări în ritm ușor și alergări de recuperare și ar trebui să reprezinte majoritatea kilometrajului săptămânal al unui alergător.
Gândește-te la alergarea anaerobă ca la sprinturi și alte tipuri de muncă de viteză. “Cu alergarea anaerobă, corpul tău este capabil să performeze la o intensitate ridicată folosind energia stocată în mușchi fără oxigen, iar acest lucru durează de obicei de la mai puțin de șase secunde până la două minu
Nu ezita să ne contactezi.
Alergarea poate aduce o serie de beneficii pentru sănătatea fizică și mentală (la fel ca majoritatea tipurilor de exerciții fizice, desigur). Iată câteva despre care trebuie să știți că au legături specifice cu alergarea:
Niveluri sporite de dispoziție și energie
Un studiu publicat în 2018 a constatat că alergarea timp de doar 15 minute poate îmbunătăți starea de spirit și nivelurile de energie, și a avut un efect mai puternic asupra participanților decât meditația, respirația profundă, relaxarea progresivă a mușchilor sau imaginația ghidată.
Îmbunătățirea memoriei, concentrării și schimbării de sarcini
Deoarece alergarea determină eliberarea unor substanțe biochimice numite endocanabinoizi în sânge și în creier, optimizează funcția cerebrală.
O mai bună funcționare a sistemului respirator
Împreună cu beneficiile pentru sănătatea mentală, alergarea este legată de o mai bună funcționare cardiovasculară și respiratorie, deoarece fiecare dintre aceste sisteme primește mai mult oxigen și un flux sanguin mai bun, spune Bryant Walrod, MD, medic specialist în medicină sportivă la Centrul Medical Wexner al Universității Wexner din Ohio, Columbus.
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Un review de cercetare publicat în 2020 a constatat că ratele crescute de participare la alergare, indiferent cât de des alergați, prezintă un risc mai mic de mortalitate cardiovasculară.
Mai multă forță musculară
Deși alergarea nu este neapărat considerată un antrenament de forță, Morris spune că mușchii din partea inferioară a corpului, cum ar fi coapsele, fesele și cvadricepșii, cu siguranță devin mai puternici cu alergarea (având în vedere că trebuie să se activeze pentru a te menține stabilizat).
Îmbunătățirea densității osoase
Un studiu publicat în 2021 a analizat sprinteri cu vârste cuprinse între 40 și 85 de ani, evaluând densitatea osoasă folosind scanări efectuate la începutul studiului și din nou aproximativ zece ani mai târziu. Cei care alergau în mod regulat au menținut sănătatea osoasă, iar unii au îmbunătățit chiar densitatea în timp, în timp ce cei care și-au redus antrenamentul au înregistrat o scădere a sănătății osoase.
Risc redus de boli cronice
Aceasta se datorează faptului că alergarea este legată de o presiune sanguină, zahăr din sânge și greutate corporală mai bine reglementate, spune dr. Walrod. Și dacă vă ajută să atingeți recomandarea de 150 de minute de activitate fizică săptămânală, veți reduce riscul unor boli precum cancerul, boala cardiovasculară și diabetul de tip 2.
Viață mai lungă
Conform unui review de cercetare publicat în 2017, studiile sugerează că alergătorii au un risc redus cu 25 până la 40 la sută de mortalitate prematură și trăiesc aproximativ trei ani mai mult decât cei care nu aleargă. Și nu trebuie să alergați în fiecare zi pentru a vedea beneficii, spune Walrod.
„Doar începând cu o alergare de 10 minute de câteva ori pe săptămână puteți obține beneficii pentru sănătate”, adaugă el. „Creșterea acestei cantități treptat, cu aproximativ 10 la sută pe săptămână, poate ajuta să vă amplificați avantajele într-un mod semnificativ, fără a crește riscul de accidentare.”
Una dintre cele mai bune abordări pentru a începe o rutină de alergare și a dezvolta rezistența necesară pentru a urma un plan de antrenament este mersul-cursa, spune Joshua Scott, MD, medic specialist în medicină sportivă la Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute din Los Angeles.
Asta înseamnă să mergi în pas vioi, iar când corpul tău se simte încălzit — de obicei după 10 până la 15 minute — încearcă puțină alergare (care este o formă relaxată de alergare care necesită doar un nivel scăzut de efort, spune dr. Scott — deși merită menționat că nu există un consens clar cu privire la diferențele specifice între alergare și jogging).
“Începe cu doar cinci minute de alergare dacă acest lucru este confortabil, sau chiar 30 de secunde”, spune el. Apoi, revino la mers până când respirația devine din nou ușoară. Apoi, trece înapoi la alergare pentru încă o perioadă scurtă de timp care să fie confortabilă și întoarce-te la mers.
Durata acestor intervale în timp și distanță va depinde de nivelul tău de fitness, dar ambele ar trebui să crească treptat în timp. Părțile de alergare vor fi mai solicitante decât cele de mers, dar ritmul tău în general ar trebui să fie destul de relaxat, adaugă Scott. (Nu vrei să te impui atât de mult încât să te afli în halul în care tu respiri greu sau ești complet epuizat.)
Scopul final este să ajungi să alergi la un ritm confortabil timp de cel puțin 15 minute de câteva ori pe săptămână. La acest punct, poți lua în considerare urmarea unui program de antrenament pentru a-ți continua progresul.
Cele mai multe accidentări apar pentru că oamenii fac prea mult, prea repede, spune Scott. “Vrei să te oprești din a face suficient mai degrabă decât să alergi prea tare imediat.”
De asemenea, adaugă cu siguranță zile de odihnă atunci când corpul tău se recuperează, chiar și după alergări scurte. El sugerează câteva exerciții pentru partea superioară a corpului în acele zile pentru a da picioarelor un răgaz sau yoga care poate îmbunătăți mobilitatea generală.
Urmărirea unui program de antrenament pentru alergare care se potrivește obiectivelor și nivelului tău de fitness este o modalitate bună de a crește alergarea la un ritm potrivit.
Încetul cu încetul chiar câștigă cursa atunci când vine vorba de a deveni mai bun la alergare – adică să devii mai rapid sau să poți alerga distanțe mai lungi”, spune Nicholas Romanov, doctor în științe, antrenor olimpic de alergare cu sediul în Miami.
Asta înseamnă să progresezi cu prudență în ceea ce privește numărul de zile în care alergi, distanța și viteza ta.
“Mulți alergători întâmpină probleme pentru că se antrenează excesiv fără să își dea seama”, spune dr. Romanov. Supraantrenarea în ceea ce privește alergarea (și supraexercitarea în orice sport) poate fi un recept pentru accidentări, precum și pentru alte probleme de sănătate.
Cel mai important, urmați formula care funcționează pentru tine atunci când vine vorba de antrenament și creșterea intensității acestuia. “Fiecare alergător trebuie să experimenteze puțin pentru a descoperi ce funcționează pentru ei”, notează Romanov.
O formă sau postură incorectă poate fi un indicator că te forțezi prea mult prea repede sau supraantrenezi. Dacă te găsești cocoșat sau simți că cazi înainte în timp ce alergi, s-ar putea să îți crești eforturile prea repede. Alergările mai grele din planul tău de antrenament (indiferent dacă sunt dificile din cauza distanței sau vitezei) ar trebui să fie provocatoare, dar ar trebui să poți menține o formă bună în timpul lor.
Iată câteva sfaturi care te pot ajuta să îți dai seama cum poți crește intensitatea antrenamentului tău de alergare:
Angajează un antrenor de alergare.
Angajarea unui antrenor de alergare pentru câteva sesiuni pentru a-ți analiza tehnica poate să te ajute să creezi un plan provocator, dar realist, pentru a-ți atinge un anumit obiectiv pe care îl ai.
Antrenament interdisciplinar.
Un alt mod de a obține mai mult din alergarea ta nu este prin alergare deloc, ci prin antrenament interdisciplinar. Acest lucru implică lucrul la forță (în special pentru mușchii cvadricepși, ai șoldului și ai feselor), flexibilitate și amplitudine de mișcare. De exemplu, ai putea face antrenament cu rezistență câteva zile pe săptămână sau ai putea face un alt exercițiu precum înotul sau ciclismul. “Acest lucru te va ajuta să rezisti la stresul alergării”, spune Romanov. “Asta este o mare parte din cum previi accidentările.”
Urmează regula 10 la sută.
Crește volumul săptămânal de alergare (distanța cumulativă) nu mai mult de 10 la sută de la o săptămână la alta.
Urmează modelul “construiește-construiește-recuperează”
Crește distanța săptămânală cumulativă cu aproximativ 10 până la 15 la sută pe săptămână timp de două până la trei săptămâni. În săptămâna patru, scade distanța cu 10 până la 20 la sută.
Ținerea echilibrului corect în ceea ce privește alimentația este importantă atunci când începi să alergi – dacă consumi prea puține calorii, este probabil să rămâi fără energie curând în timpul alergării, dar dacă mănânci prea mult (sau tipuri greșite de alimente), poți avea probleme cu balonarea sau alte probleme de stomac”, conform lui Kacie Vavrek, dietetician ambulator la Centrul de Medicină Sportivă al Universității de Stat din Ohio, din Columbus.
Mulți observă că au mai multe probleme gastrointestinale când alergă comparativ cu alte tipuri de exerciții. Vavrek spune că aceasta poate proveni din mai mulți factori, inclusiv mecanica alergării – mai mult sânge este pompat prin sistemul cardiovascular, ceea ce poate perturba sistemul digestiv și accelera procesul de eliminare a deșeurilor (nevoia de a merge la toaletă).
Pentru cei mai mulți oameni, consumul de alimente bogate în fibre, grăsimi și proteine prea aproape de alergare poate provoca dureri de stomac sau indigestie.
Dar decizia privind ce să mănânci înainte, în timpul și după alergare este adesea o decizie foarte individuală și necesită timp pentru a fi descoperită, adaugă Vavrek. Mulți oameni experimentează cu diferite opțiuni și țin un jurnal al alimentației și cum a decurs alergarea lor pentru a reduce opțiunile pentru gustările de dinainte și de după alergare.
Un bun sfat este să aștepți cel puțin două până la patru ore după o masă mare pentru a alerga, sau una până la două ore după o gustare.
În general, o combinație care conține o amestecătură de proteine slabe și carbohidrați tinde să fie cea mai bună, adaugă Elizabeth Ray, RDN, o nutriționistă cu sediul în Kentucky. Ea recomandă următoarele opțiuni pentru a mânca cam cu o oră înainte de alergare:
O cantitate mică de piept de pui la grătar fără piele împreună cu o porție de cartofi dulci Banane sau mere și unt de nuci Pâine prăjită cu jumătate de avocado și o lingură de miere Un bol mic de ovăz și fructe de pădure Bagel cu unt de nuci Și înainte, în timpul și după alergări, asigură-te că te hidratezi. Consumul de apă înainte și în timpul alergării te ajută să înlocuiești ceea ce pierzi prin transpirație. Adăugarea de electroliți – în special în alergările lungi și în condiții meteorologice calde și umede – poate compensa sodiul și potasiul care se pierd, de asemenea.
Există multe pulberi și tablete de electroliți pe piață care se dizolvă în apă, dar poți să le faci și singur combinând puțină sare de mare și apă de cocos și adăugându-le în sticla ta de apă, spune Ray.
Atunci când navighezi prin alegerile de gustări și mese, Vavrek spune că cel mai mare sfat pentru alergători este să te asiguri că primești suficiente calorii. Înșelându-te nu numai că îți sabotează energia, dar face și mai dificil pentru mușchii tăi să se refacă după alergare, adaugă ea.
Order from
Order from
