Competitor IFBB Pro la categoria Classic Physique și atlet sponsorizat de Gaspari Nutrition, Robert Timms, ne împărtășește rutina sa de antrenament pe o perioadă de 5 zile pentru bărbați, cu scopul de a câștiga masă musculară.
De-a lungul anilor, mulți culturisti și antrenori au pretins că există secrete bine păstrate pentru a câștiga masă musculară. Cu toate că unele metode de exerciții vor duce la o creștere mai rapidă a masei musculare decât altele, nu există adevărate secrete, dar există adevăruri care te vor face mai mare și mai puternic.
Vestea bună este că aceste adevăruri sunt incredibil de simple, dar singura parte dificilă este repetarea lor zi de zi, fără a eșua în a-ți conduce consecvent intențiile și câștigurile. Înainte de a trece la planul de antrenament, iată 5 dintre aceste adevăruri care se potrivesc cu rutina ta de antrenament de 5 zile pentru construirea masei musculare.
Fiecare serie pe care o faci ar trebui să fie realizată cu cea mai mare greutate pe care o poți ridica în gama specifică de repetări. Dacă poți face măcar o repetare în plus față de planul zilei, înseamnă că nu ai ridicat suficient de greu.
Pentru ca mușchii tăi să crească, trebuie să le oferi sarcini de lucru în continuă schimbare și în creștere. Cea mai simplă modalitate de a progresa este prin creșterea greutăților, însă vei constata în cele din urmă că nu poți să crești pur și simplu greutățile în fiecare săptămână (chiar dacă ți-ai dori).
Găsește noi modalități de a suprasolicita mușchii în zilele în care nu poți crește greutățile, reducând timpul de odihnă între serii, efectuând repetări într-un ritm mai lent sau introducând repetări negative și forțate în rutina ta.
Hipertrofia este un termen elegant pentru a spune: dezvoltă mușchi mai mari, și întâmplător, o anumită gamă de repetări maximizează hipertrofia. Toate serile majore de lucru ar trebui să fie realizate în intervalul de 8-12 repetări pentru a maximiza creșterea musculară.
Deși munca grea în sală este necesară pentru a crește, odihna mușchilor noștri și acordarea timpului necesar pentru recuperare sunt la fel de esențiale.
Fiecare grup muscular are nevoie de cel puțin 48-72 de ore pentru a se repara complet după un antrenament intens, așa că acest lucru înseamnă că fiecare grup muscular ar trebui să fie antrenat doar o dată sau de două ori pe săptămână în cel mai mare caz. Dacă nu te odihnești, nu vei crește.
La fel cum o mașină de curse are nevoie de combustibil special pentru a atinge viteza maximă, corpul tău are nevoie de o combinație unică de nutrienți pentru a funcționa la cel mai înalt nivel. Trebuie să îți oferi între 1-2g de proteină pe kilogram de greutate corporală dacă vrei să crești, împreună cu 1-3g de carbohidrați complecși pe kilogram de greutate corporală și o cantitate generoasă de grăsimi sănătoase.
Înainte de a începe călătoria ta pentru construirea masei musculare, trebuie să-ți conturezi dieta viitoare pentru a te asigura că oferi mușchilor tăi tot ceea ce au nevoie pentru a crește cât mai rapid posibil.
Ziua 1: Spate și triceps
Spate
Pull-down la bară – 4 serii × 12 repetări
Rânduri cu bară îndoite – 4 serii × 10 repetări
Rânduri cu gantere – 4 serii × 10 repetări
Tracțiuni – 4 serii până la eșec
Triceps
Apăsare la piept cu prindere îngustă – 4 serii × 8 repetări
Skullcrushers – 4 serii × 12 repetări
Împingeri la cablu – 4 serii × 12 repetări
Extensii triceps cu gantere – 4 serii × 12 repetări
Ziua 2: Piept și biceps
Piept
Apăsări cu gantere – 4 serii × 10 repetări
Flotări cu gantere – 4 serii × 12 repetări
Flotări la cablu – 4 serii × 12 repetări
Îndreptări cu gantere – 4 serii × 10 repetări
Biceps
Bucle cu bară – 4 serii × 10 repetări
Bucle alternante cu gantere – 4 serii × 12 repetări
Bucle concentrate – 4 serii × 12 repetări
Bucle pe banca Scott – 4 serii × 12 repetări
Ziua 3: Odihnă
În zilele de odihnă, se poate realiza cardio ușor sau de intensitate medie, dar acesta ar trebui să fie limitat la maximum 30 de minute.
Ziua 4: Picioare
Mușchii cvadricepși
Squat cu bara – 4 serii x 12 repetări
Presă la 45 de grade – 4 serii × 10 repetări
Extensii cvadriceps – 6 serii × 12 repetări
Mușchii ischiogambieri
Deadlift cu gantere – 4 serii × 10 repetări
Mers cu gantere – 4 serii × 12 repetări
Flexii hamstrings la aparat – 6 serii × 12 repetări
Mușchii gambei
Ridicări de călcâi în picioare – 5 serii × 12 repetări
Ridicări de călcâi așezat – 5 serii × 12 repetări
Ridicări de călcâi cu greutatea corpului – 5 serii până la eșec
Ziua 5: Umeri și trapezi
Umeri
Presă militară cu bară în șezut – 4 serii × 10 repetări
Presă Arnold cu gantere în șezut – 4 serii × 12 repetări
Ridicări laterale cu gantere – 4 serii × 12 repetări
Ridicări cu disc în față – 4 serii × 12 repetări
Trapezi
Shrugs cu bara Smith – 4 serii × 10 repetări
Shrugs inverse cu bara Smith – 4 serii × 12 repetări
Shrugs cu gantere – 4 serii × 12 repetări
Ziua 6: Odihnă
În zilele de odihnă, se poate realiza cardio ușor sau de intensitate moderată, dar acesta ar trebui să fie limitat la maximum 30 de minute.
Ziua 7: Abdomen și “recuperare”
Grupul muscular de “recuperare” este acel grup muscular pe care simți că are nevoie cel mai mult de lucru. Acest lucru înseamnă că vei antrena același grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână, exact în aceeași manieră ambele ori.
Abdomen
Crunch-uri pe bancă declinată – 6 serii × 12 repetări
Crunch-uri cu coardă cu greutate – 4 serii × 10 repetări
Ridicări de picioare (cu greutate dacă este posibil) – 4 serii × 10 repetări
Plank-uri – 4 serii până la eșec
Nu ezita să ne contactezi.
Order from
Order from